Défi 30 jours Excel à télécharger

Ce fichier Excel de défi 30 jours s'adapte à n'importe quel exercice : gainage, pompes, squats, abdos, course, saut à la corde. Tu renseignes trois cellules jaunes : le type d'exercice, l'objectif au jour 1 et l'objectif au jour 30. Le tableau calcule automatiquement un objectif journalier croissant par interpolation linéaire pour les 30 jours.

La colonne Fait ✓ est libre de saisie. Dès qu'elle est renseignée, la ligne se colore en vert grâce à une mise en forme conditionnelle. La colonne Cumul additionne automatiquement les objectifs des jours cochés pour te montrer le chemin parcouru.

Ce que contient le fichier

• 3 paramètres jaunes : type d'exercice, objectif jour 1, objectif jour 30
• Objectif journalier calculé automatiquement par interpolation linéaire
• Colonne Fait ✓ libre de saisie, colonne Cumul automatique
• MFC : ligne cochée surlignée en vert, dataBar sur l'objectif journalier
• Dernier jour mis en évidence en vert (objectif final atteint)

Comment utiliser ce modèle

Pourquoi un objectif progressif tient mieux dans la durée

Un défi qui démarre à un niveau atteignable et monte par paliers réguliers a beaucoup plus de chances d'être tenu jusqu'au bout qu'un objectif figé et trop ambitieux dès le premier jour. C'est tout l'intérêt de l'interpolation linéaire du fichier, qui calcule un objectif un peu plus haut chaque jour entre ton point de départ et ta cible du jour 30. Tu commences là où tu en es vraiment, et la difficulté s'installe assez doucement pour devenir une habitude plutôt qu'une corvée qu'on abandonne au bout d'une semaine.

La régularité prime sur l'intensité, c'est elle qui ancre une habitude. Cocher la case Fait chaque jour et voir la colonne Cumul grossir entretient la motivation par la preuve visible des efforts accumulés. Le format 30 jours ne se limite d'ailleurs pas au sport, il fonctionne aussi bien pour une habitude à installer progressivement, pages lues, minutes de méditation ou verres d'eau, en changeant simplement le libellé de l'exercice.