Défi 30 jours Excel à télécharger
Tableau de défi sportif sur 30 jours avec objectif journalier croissant (interpolation linéaire), cumul automatique et mise en forme conditionnelle verte dès la case Fait cochée.
Ce fichier Excel de défi 30 jours s'adapte à n'importe quel exercice : gainage, pompes, squats, abdos, course, saut à la corde. Tu renseignes trois cellules jaunes : le type d'exercice, l'objectif au jour 1 et l'objectif au jour 30. Le tableau calcule automatiquement un objectif journalier croissant par interpolation linéaire pour les 30 jours.
La colonne Fait ✓ est libre de saisie. Dès qu'elle est renseignée, la ligne se colore en vert grâce à une mise en forme conditionnelle. La colonne Cumul additionne automatiquement les objectifs des jours cochés pour te montrer le chemin parcouru.
Ce que contient le fichier
3 paramètres jaunes : type d'exercice, objectif jour 1, objectif jour 30- Objectif journalier calculé automatiquement par interpolation linéaire
- Colonne Fait ✓ libre de saisie, colonne Cumul automatique
- MFC : ligne cochée surlignée en vert, dataBar sur l'objectif journalier
- Dernier jour mis en évidence en vert (objectif final atteint)
Comment utiliser ce modèle
Renseigne les 3 cellules jaunes : le nom de l'exercice, l'objectif du jour 1 et l'objectif du jour 30.
Chaque jour, coche la colonne Fait pour valider la séance. La ligne passe au vert automatiquement.
Consulte la colonne Cumul pour voir le total accumulé sur les jours validés.
Pourquoi un objectif progressif tient mieux dans la durée
Un défi qui démarre à un niveau atteignable et monte par paliers réguliers a beaucoup plus de chances d'être tenu jusqu'au bout qu'un objectif figé et trop ambitieux dès le premier jour. C'est tout l'intérêt de l'interpolation linéaire du fichier, qui calcule un objectif un peu plus haut chaque jour entre ton point de départ et ta cible du jour 30. Tu commences là où tu en es vraiment, et la difficulté s'installe assez doucement pour devenir une habitude plutôt qu'une corvée qu'on abandonne au bout d'une semaine.
La régularité prime sur l'intensité, c'est elle qui ancre une habitude. Cocher la case Fait chaque jour et voir la colonne Cumul grossir entretient la motivation par la preuve visible des efforts accumulés. Le format 30 jours ne se limite d'ailleurs pas au sport, il fonctionne aussi bien pour une habitude à installer progressivement, pages lues, minutes de méditation ou verres d'eau, en changeant simplement le libellé de l'exercice.
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Questions fréquentes
Oui. Le défi peut être adapté à n'importe quelle habitude à progresser chaque jour : pages lues, minutes de méditation, mots écrits, verres d'eau bus. Il suffit de modifier le libellé de l'exercice dans la cellule jaune et d'ajuster les objectifs à ton contexte.
Par interpolation linéaire entre l'objectif du jour 1 et l'objectif du jour 30. La formule répartit la progression de façon régulière sur 30 jours. Si tu vises 20 secondes le jour 1 et 120 secondes le jour 30, chaque jour gagne environ 3,4 secondes. Le résultat est arrondi à l'entier le plus proche.
La colonne Cumul additionne les objectifs de tous les jours cochés comme Fait. Elle te permet de voir le total cumulé atteint (en secondes, répétitions ou km selon ton exercice) au fur et à mesure que tu progresses dans le défi.
Non. La colonne Cumul additionne les objectifs de toutes les lignes cochées « Fait », peu importe l'ordre dans lequel tu les valides. Si tu sautes un jour puis le rattrapes plus tard, le total reste exact. La ligne cochée passe au vert immédiatement, et le dernier jour se met en évidence une fois l'objectif final atteint.
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