Programme de course à pied débutant Excel à télécharger

Ce programme de course à pied débutant en Excel couvre 8 semaines avec 3 séances hebdomadaires. Chaque semaine détaille ses deux séances de marche-course avec leurs minutes de course, une séance de récupération, le total des minutes de course de la semaine et une colonne « Fait » à cocher une fois la semaine terminée.

Le programme démarre doucement, 6 répétitions d'une minute de course séparées par deux minutes de marche, et progresse jusqu'à 25 puis 30 minutes de course continue en semaine 8. Une mise en forme conditionnelle surligne chaque ligne cochée en vert, et une barre de données sur la colonne Total min te montre la montée des minutes de course semaine après semaine.

Ce que contient le fichier

• 8 semaines de plan marche-course avec 3 séances par semaine
• Colonnes Semaine, Jour 1, Course J1 (min), Jour 2 (récup), Jour 3, Course J3 (min), Total min, Fait ✓
• Ligne surlignée en vert dès que tu coches Fait, semaine 8 comprise
• Total min calculé depuis les minutes de course des deux séances, avec une barre de données pour voir monter le volume
• Semaine 8, celle des 30 minutes sans arrêt, écrite en vert foncé

Comment utiliser ce modèle

Pourquoi commencer par de la marche-course

Alterner marche et course est la méthode la plus sûre pour débuter ou reprendre après une longue pause. Les phases de marche ne sont pas un échec, ce sont des récupérations actives qui laissent au cœur, aux muscles et surtout aux tendons et articulations le temps de s'adapter à l'impact de la course. C'est précisément cette montée en charge progressive qui évite les blessures classiques du débutant, périostite et tendinite, bien plus fréquentes quand on veut courir trop, trop vite.

L'objectif de ces 8 semaines est d'arriver à courir 30 minutes sans s'arrêter, pas de courir vite. Garde une allure où tu peux encore parler, et respecte au moins un jour de repos entre deux séances. Si une semaine te paraît trop dure, recommence-la avant de poursuivre, il vaut mieux atteindre la semaine 8 en forme que se blesser à la cinquième. En cas d'antécédent de blessure ou d'arrêt du sport de plus d'un an, un avis médical avant de démarrer est recommandé.