Programme de course à pied débutant Excel à télécharger
Plan marche-course de 8 semaines pour débutants : 3 séances par semaine avec alternance marche/course progressive, objectif courir 30 minutes sans arrêt.
Ce programme de course à pied débutant en Excel couvre 8 semaines avec 3 séances hebdomadaires. Chaque semaine détaille les séances en alternance marche-course, le temps total d'entraînement et une colonne « Fait » à cocher une fois la semaine terminée.
Le programme démarre doucement, 6 répétitions d'une minute de course intercalées entre des phases de marche, et progresse jusqu'à 30 puis 25 minutes de course continue. Une mise en forme conditionnelle surligne chaque ligne cochée en vert, et une barre de progression sur la colonne Temps total te montre ta progression semaine par semaine.
Ce que contient le fichier
8 semaines de plan marche-course avec 3 séances par semaine- Colonnes Semaine, Jour 1, Jour 2 (récup), Jour 3, Total min, Fait ✓
- Mise en forme conditionnelle : ligne cochée surlignée en vert
- dataBar sur le temps total pour visualiser la progression du volume
- Dernière semaine mise en évidence en vert (objectif atteint)
Comment utiliser ce modèle
Ouvre le fichier et commence par la semaine 1 : trois séances d'alternance marche-course avec au moins un jour de repos entre chaque séance.
Coche la colonne Fait à la fin de chaque semaine complétée pour suivre ta progression.
Si une semaine est trop difficile, répète-la sans hésiter avant de passer à la suivante.
Pourquoi commencer par de la marche-course
Alterner marche et course est la méthode la plus sûre pour débuter ou reprendre après une longue pause. Les phases de marche ne sont pas un échec, ce sont des récupérations actives qui laissent au cœur, aux muscles et surtout aux tendons et articulations le temps de s'adapter à l'impact de la course. C'est précisément cette montée en charge progressive qui évite les blessures classiques du débutant, périostite et tendinite, bien plus fréquentes quand on veut courir trop, trop vite.
L'objectif de ces 8 semaines est d'arriver à courir 30 minutes sans s'arrêter, pas de courir vite. Garde une allure où tu peux encore parler, et respecte au moins un jour de repos entre deux séances. Si une semaine te paraît trop dure, recommence-la avant de poursuivre, il vaut mieux atteindre la semaine 8 en forme que se blesser à la cinquième. En cas d'antécédent de blessure ou d'arrêt du sport de plus d'un an, un avis médical avant de démarrer est recommandé.
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Questions fréquentes
Laisse au moins un jour de repos entre deux séances pour permettre à tes muscles et articulations de récupérer. Le programme propose la séance 2 comme récupération active (marche de 20 à 30 minutes), pas comme entraînement intensif.
Oui, sans hésitation. Le fichier est entièrement libre de saisie, tu n'as aucune contrainte. Répéter une semaine est même recommandé si tu sens une fatigue inhabituelle ou si la progression paraît trop rapide. Il vaut mieux arriver à la semaine 8 en forme que de se blesser à la semaine 5.
Oui, c'est son utilisation type. La semaine 1 commence par de courtes phases de course (1 min) et la progression est volontairement douce. Si tu as des antécédents de blessure ou si tu n'as pas fait de sport depuis plus d'un an, consulte un médecin avant de démarrer.
Coche la colonne « Fait » à la fin de chaque semaine terminée, la ligne se surligne alors en vert grâce à une mise en forme conditionnelle. Une barre de données sur la colonne Temps total te montre la montée du volume semaine après semaine, et la dernière semaine apparaît en vert une fois l'objectif des 30 minutes atteint.
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