Plan d'entraînement course à pied Excel à télécharger

Ce fichier Excel réunit quatre plans d'entraînement de course à pied dans quatre onglets distincts : Marathon (16 semaines), Semi-marathon (12 semaines), 10 km (8 semaines) et Trail (14 semaines), chacun jusqu'à la semaine de la course. Chaque onglet détaille les séances de la semaine (footing, fractionné, seuil, côtes, sortie longue) avec les kilomètres de chacune, le volume de la semaine, qui les additionne, et une colonne « Fait » pour cocher au fil des semaines.

Les kilomètres de chaque séance sont estimés pour une allure d'endurance de 6:00 par kilomètre, avec l'échauffement et le retour au calme des séances de qualité, et la règle est écrite en haut de chaque onglet. Un bloc en haut te permet aussi de saisir la date de ta course, et le nombre de jours restants se calcule tout seul. Les séances et leurs kilomètres sont modifiables, tu peux les adapter à ton niveau, à tes contraintes ou aux recommandations de ton coach, le volume suit.

Ce que contient le fichier

• 4 onglets : Marathon (16 sem.), Semi-marathon (12 sem.), 10 km (8 sem.), Trail (14 sem.)
• Colonnes Semaine, trois séances et la sortie longue avec leurs kilomètres, Volume km, Fait ✓
• Compte à rebours automatique jusqu'au jour de la course
• Le volume de la semaine calculé à partir des kilomètres des séances, en barre de données
• Colonne « Fait ✓ » surlignée en vert dès qu'elle est remplie

Comment utiliser ce modèle

Les trois types de séances qui composent un plan

Un plan d'entraînement de course à pied repose sur trois familles de séances complémentaires. Le footing en endurance fondamentale, couru à une allure où l'on peut tenir une conversation, construit la base aérobie et représente le gros du volume hebdomadaire. Le travail de vitesse, sous forme de fractionné, développe la VMA et l'allure spécifique de la course visée. La sortie longue, enfin, habitue le corps à durer et prépare le mental aux derniers kilomètres. Chaque onglet du fichier répartit ces trois types sur la semaine.

Pour progresser sans se blesser, le volume monte par paliers, et une semaine plus légère revient régulièrement pour laisser le corps assimiler, comme la dixième semaine du marathon. Les dernières semaines avant la course se courent en volume réduit, c'est l'affûtage : il laisse l'organisme assimiler le travail accumulé et arriver frais le jour J. Si une semaine te paraît trop dure, répète-la avant de poursuivre plutôt que de forcer.