Plan d'entraînement course à pied Excel à télécharger

Ce fichier Excel réunit quatre plans d'entraînement de course à pied dans quatre onglets distincts : Marathon (16 semaines), Semi-marathon (12 semaines), 10 km (8 semaines) et Trail (14 semaines). Chaque onglet détaille les séances de la semaine, le type d'effort (footing, fractionné, sortie longue, côtes), le volume hebdomadaire en kilomètres et une colonne « Fait » pour cocher au fil des semaines.

Un bloc en haut de chaque onglet te permet de saisir la date de ta course : le nombre de jours restants se calcule automatiquement. Les séances sont entièrement modifiables, tu peux les adapter à ton niveau, à tes contraintes ou aux recommandations de ton coach.

Ce que contient le fichier

• 4 onglets : Marathon (16 sem.), Semi-marathon (12 sem.), 10 km (8 sem.), Trail (14 sem.)
• Colonnes Semaine, Séance 1, Séance 2, Séance 3, Sortie longue, Volume km, Fait ✓
• Compte à rebours automatique jusqu'au jour de la course
• Mise en forme conditionnelle dataBar sur le volume hebdomadaire
• Colonne « Fait ✓ » surlignée en vert dès qu'elle est remplie

Comment utiliser ce modèle

Les trois types de séances qui composent un plan

Un plan d'entraînement de course à pied repose sur trois familles de séances complémentaires. Le footing en endurance fondamentale, couru à une allure où l'on peut tenir une conversation, construit la base aérobie et représente le gros du volume hebdomadaire. Le travail de vitesse, sous forme de fractionné, développe la VMA et l'allure spécifique de la course visée. La sortie longue, enfin, habitue le corps à durer et prépare le mental aux derniers kilomètres. Chaque onglet du fichier répartit ces trois types sur la semaine.

La règle la plus importante pour progresser sans se blesser est de ne pas augmenter le volume de plus de 10 % par semaine, et de ne jamais ajouter du volume et de l'intensité en même temps. Les deux dernières semaines avant la course se courent en volume réduit, c'est l'affûtage : il laisse l'organisme assimiler le travail accumulé et arriver frais le jour J. Si une semaine te paraît trop dure, répète-la avant de poursuivre plutôt que de forcer.