Plan d'entraînement course à pied Excel à télécharger
Marathon, semi-marathon, 10 km et trail : quatre plans de préparation complets dans un seul fichier Excel, avec séances, volume et suivi semaine par semaine.
Ce fichier Excel réunit quatre plans d'entraînement de course à pied dans quatre onglets distincts : Marathon (16 semaines), Semi-marathon (12 semaines), 10 km (8 semaines) et Trail (14 semaines). Chaque onglet détaille les séances de la semaine, le type d'effort (footing, fractionné, sortie longue, côtes), le volume hebdomadaire en kilomètres et une colonne « Fait » pour cocher au fil des semaines.
Un bloc en haut de chaque onglet te permet de saisir la date de ta course : le nombre de jours restants se calcule automatiquement. Les séances sont entièrement modifiables, tu peux les adapter à ton niveau, à tes contraintes ou aux recommandations de ton coach.
Ce que contient le fichier
4 onglets : Marathon (16 sem.), Semi-marathon (12 sem.), 10 km (8 sem.), Trail (14 sem.)- Colonnes Semaine, Séance 1, Séance 2, Séance 3, Sortie longue, Volume km, Fait ✓
- Compte à rebours automatique jusqu'au jour de la course
- Mise en forme conditionnelle dataBar sur le volume hebdomadaire
- Colonne « Fait ✓ » surlignée en vert dès qu'elle est remplie
Comment utiliser ce modèle
Ouvre le fichier téléchargé et choisis l'onglet correspondant à ta distance cible.
Saisis la date de ta course dans la cellule jaune en haut de l'onglet : le compte à rebours s'affiche.
Suis le plan semaine par semaine, adapte les séances à ton niveau et coche la colonne « Fait » après chaque semaine complétée.
Les trois types de séances qui composent un plan
Un plan d'entraînement de course à pied repose sur trois familles de séances complémentaires. Le footing en endurance fondamentale, couru à une allure où l'on peut tenir une conversation, construit la base aérobie et représente le gros du volume hebdomadaire. Le travail de vitesse, sous forme de fractionné, développe la VMA et l'allure spécifique de la course visée. La sortie longue, enfin, habitue le corps à durer et prépare le mental aux derniers kilomètres. Chaque onglet du fichier répartit ces trois types sur la semaine.
La règle la plus importante pour progresser sans se blesser est de ne pas augmenter le volume de plus de 10 % par semaine, et de ne jamais ajouter du volume et de l'intensité en même temps. Les deux dernières semaines avant la course se courent en volume réduit, c'est l'affûtage : il laisse l'organisme assimiler le travail accumulé et arriver frais le jour J. Si une semaine te paraît trop dure, répète-la avant de poursuivre plutôt que de forcer.
Modèles liés
Journal alimentaire
Deux feuilles complémentaires : une saisie libre des repas du quotidien et une synthèse calorique calculée automatiquement depuis le journal.
Voir le modèlePlanning hebdomadaire
Une semaine type heure par heure, de 8h à 20h du lundi au dimanche, à remplir librement pour organiser tes semaines.
Voir le modèleProgramme de musculation
Trois onglets Push / Pull / Legs pré-remplis à adapter librement, avec séries, répétitions, charge, temps de repos et suivi de progression.
Voir le modèlePour aller plus loin
Des exercices Excel corrigés pas à pas, avec leurs fichiers à télécharger.
Questions fréquentes
Les plans sont calibrés pour des coureurs intermédiaires ayant déjà une base de footing régulière. Pour un premier 10 km ou un premier semi-marathon en partant de zéro, commence par un plan débutant de 8 à 12 semaines qui inclut des semaines marche-course avant de passer à ce niveau.
Oui, toutes les cellules sont libres. Le fichier n'est pas protégé : tu peux remplacer n'importe quelle séance, ajouter une semaine de récupération supplémentaire ou ajuster les distances selon tes ressentis et les recommandations de ton entraîneur.
La formule compare la date saisie en jaune avec la fonction AUJOURD'HUI() d'Excel. Le résultat s'affiche automatiquement dès que tu ouvres le fichier. Si la date est dépassée, le message « Jour J ! » s'affiche à la place du nombre de jours.
Oui. Le fichier n'utilise pas de macros VBA, uniquement des formules standard compatibles avec Google Sheets et LibreOffice Calc. Les mises en forme conditionnelles (dataBar) sont préservées dans Excel, moins visibles dans les autres logiciels mais sans impact sur les données.
Toute la boîte à outils Excel
Formules, exercices, modèles, raccourcis, lexique : tout ce qu’il te faut pour progresser, en accès libre.
Tout voir
