Carnet d'entraînement running Excel à télécharger
Journal de 100 sorties (distance, temps, FC, dénivelé, ressenti) avec allure min/km calculée automatiquement, et feuille Stats avec volume global et 4 semaines glissantes.
Ce carnet d'entraînement running Excel propose deux onglets complémentaires. La feuille Journal contient 100 lignes de saisie libre : date, distance, temps, fréquence cardiaque moyenne, dénivelé et ressenti. La colonne Allure se calcule automatiquement en min/km à partir du temps et de la distance saisis.
La feuille Stats compile les chiffres clés sans aucune saisie supplémentaire : nombre de sorties, volume total, distance maximale, FC moyenne, dates de première et dernière sortie, et le volume des 4 dernières semaines glissantes. L'allure moyenne globale est également calculée depuis le cumul du temps et de la distance.
Ce que contient le fichier
Feuille Journal : 100 lignes (date, distance km, temps, allure auto, FC, dénivelé, ressenti)- 5 exemples pré-remplis pour guider la prise en main
- Allure min/km calculée automatiquement depuis la distance et le temps
- dataBar sur la distance et alerte orange pour les FC > 150 bpm
- Feuille Stats : volume global, record de distance, FC moyenne, 4 semaines glissantes, allure moyenne
Comment utiliser ce modèle
Ouvre le fichier et saisis chaque sortie dans la feuille Journal : date, distance et temps sont les champs essentiels.
La colonne Allure se remplit seule dès que la distance et le temps sont renseignés.
Consulte la feuille Stats pour voir ton bilan global et tes volumes des dernières semaines.
Ce qu'un carnet d'entraînement révèle sur ta progression
Noter chaque sortie transforme des sensations floues en données lisibles. Sur quelques semaines, le carnet fait apparaître l'évolution de ton volume, de ton allure et de ta fréquence cardiaque, des tendances impossibles à percevoir de mémoire. Le meilleur marqueur de progression n'est pas de courir plus vite ponctuellement, mais de tenir la même allure à fréquence cardiaque plus basse, signe que ton cœur travaille moins pour le même effort, ce que la colonne FC du journal permet de suivre dans le temps.
La feuille Stats sert aussi de garde-fou contre le surentraînement. En surveillant le volume des 4 dernières semaines glissantes, tu repères les hausses brutales de kilométrage, premier facteur de blessure en course à pied. La règle de référence est de ne pas augmenter son volume de plus de 10 % d'une semaine sur l'autre, une lecture que le suivi des semaines glissantes rend immédiate.
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Questions fréquentes
Utilise le format hh:mm:ss (ex. 01:02:30 pour 1 h 02 min 30 s). Excel reconnaît ce format comme une durée. L'allure min/km se calcule alors automatiquement dans la colonne suivante.
Les formules de la feuille Stats couvrent exactement les 100 lignes prévues. Pour ajouter des sorties, déverrouille la feuille Stats depuis l'onglet Révision (sans mot de passe), puis étends les plages dans les formules pour couvrir les nouvelles lignes.
La feuille Stats est protégée sans mot de passe pour éviter d'effacer accidentellement les formules. Tu peux ôter la protection en un clic depuis l'onglet Révision d'Excel, sans mot de passe.
L'allure se calcule automatiquement dans sa colonne dès que tu renseignes la distance et le temps d'une sortie, Excel divisant le temps par la distance pour donner un rythme en minutes par kilomètre. Tu n'as aucune formule à écrire, et l'allure moyenne globale de la feuille Stats se met à jour à partir du cumul de toutes tes sorties.
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