Carnet d'entraînement running Excel à télécharger

Ce carnet d'entraînement running Excel propose deux onglets complémentaires. La feuille Journal contient 100 lignes de saisie libre : date, distance, temps, fréquence cardiaque moyenne, dénivelé et ressenti. La colonne Allure se calcule automatiquement en min/km à partir du temps et de la distance saisis.

La feuille Stats compile les chiffres clés sans aucune saisie supplémentaire : nombre de sorties, volume total, distance maximale, FC moyenne, dates de première et dernière sortie, et le volume des 4 dernières semaines glissantes. L'allure moyenne globale est également calculée depuis le cumul du temps et de la distance.

Ce que contient le fichier

• Feuille Journal : 100 lignes (date, distance km, temps, allure auto, FC, dénivelé, ressenti)
• 5 exemples pré-remplis pour guider la prise en main
• Allure min/km calculée automatiquement depuis la distance et le temps
• dataBar sur la distance et alerte orange pour les FC > 150 bpm
• Feuille Stats : volume global, record de distance, FC moyenne, 4 semaines glissantes, allure moyenne

Comment utiliser ce modèle

Ce qu'un carnet d'entraînement révèle sur ta progression

Noter chaque sortie transforme des sensations floues en données lisibles. Sur quelques semaines, le carnet fait apparaître l'évolution de ton volume, de ton allure et de ta fréquence cardiaque, des tendances impossibles à percevoir de mémoire. Le meilleur marqueur de progression n'est pas de courir plus vite ponctuellement, mais de tenir la même allure à fréquence cardiaque plus basse, signe que ton cœur travaille moins pour le même effort, ce que la colonne FC du journal permet de suivre dans le temps.

La feuille Stats sert aussi de garde-fou contre le surentraînement. En surveillant le volume des 4 dernières semaines glissantes, tu repères les hausses brutales de kilométrage, premier facteur de blessure en course à pied. La règle de référence est de ne pas augmenter son volume de plus de 10 % d'une semaine sur l'autre, une lecture que le suivi des semaines glissantes rend immédiate.