Carnet d'entraînement running Excel à télécharger

Ce carnet d'entraînement running Excel propose deux onglets complémentaires. La feuille Journal contient 100 lignes de saisie libre : date, distance, temps, fréquence cardiaque moyenne, dénivelé et ressenti. La colonne Allure se calcule automatiquement en min/km à partir du temps et de la distance saisis.

La feuille Stats compile les chiffres clés sans aucune saisie supplémentaire : nombre de sorties, volume total, distance maximale, FC moyenne, dates de première et dernière sortie, et les 4 dernières semaines glissantes, chacune avec ses dates, son volume et son nombre de sorties, sortie du jour comprise. L'allure moyenne globale divise le temps total par la distance totale des sorties qui ont les deux, et les sorties sans temps ou sans distance sont comptées à part, en orange.

Ce que contient le fichier

• Feuille Journal : 100 lignes (date, distance km, temps, allure auto, FC, dénivelé, ressenti)
• 5 exemples pré-remplis pour guider la prise en main
• Allure min/km calculée automatiquement depuis la distance et le temps
• dataBar sur la distance, orange pour les FC > 150 bpm et pour une allure au-delà de 30 min/km (temps mal saisi)
• Feuille Stats : volume global, record de distance, FC moyenne, sorties incomplètes, 4 semaines glissantes datées avec leur volume et leur nombre de sorties, allure moyenne
• Une case jaune pour figer la date de fin des 4 semaines, vide pour aujourd'hui

Comment utiliser ce modèle

Ce qu'un carnet d'entraînement révèle sur ta progression

Noter chaque sortie transforme des sensations floues en données lisibles. Sur quelques semaines, le carnet fait apparaître l'évolution de ton volume, de ton allure et de ta fréquence cardiaque, des tendances impossibles à percevoir de mémoire. Le meilleur marqueur de progression n'est pas de courir plus vite ponctuellement, mais de tenir la même allure à fréquence cardiaque plus basse, signe que ton cœur travaille moins pour le même effort, ce que la colonne FC du journal permet de suivre dans le temps.

La feuille Stats sert aussi de garde-fou contre le surentraînement. Les 4 dernières semaines glissantes s'y affichent côte à côte, chacune avec ses dates, son volume et son nombre de sorties, si bien qu'une hausse brutale de kilométrage d'une semaine sur l'autre, souvent citée parmi les causes de blessure en course à pied, saute aux yeux.