Macros nutrition Excel à télécharger

La première feuille pose le calcul en entier, étape par étape, au lieu de te donner un chiffre final sans rien expliquer. Tu remplis six cases jaunes, ton sexe, ton âge, ton poids, ta taille, ton niveau d’activité choisi dans une liste, et l’écart calorique que tu as décidé avec ton médecin ou ton diététicien, laissé à zéro par défaut. En face, le fichier affiche ton métabolisme de base calculé avec l’équation de Mifflin-St Jeor, dont le nom est écrit à côté du résultat, le coefficient d’activité retenu, la dépense énergétique de la journée puis la cible. Un tableau du bas récapitule les cinq niveaux d’activité avec la catégorie de la classification FAO, OMS et UNU à laquelle ils se rattachent, et leur coefficient reste modifiable.

Juste en dessous vient la répartition. Les trois parts, protéines, lipides et glucides, sont en cases jaunes parce qu’elles ne se devinent pas dans un tableur, elles se décident avec un professionnel de santé. Le fichier convertit chaque part en calories puis en grammes, avec les coefficients d’énergie du règlement européen sur l’information des consommateurs, soit 4 kcal par gramme pour les protéines et les glucides et 9 kcal par gramme pour les lipides. Une ligne de contrôle additionne les trois pourcentages et passe entièrement en rouge tant qu’ils ne font pas exactement 100 %, avec le message qui explique quoi corriger. Elle repasse au vert dès que le compte y est.

La deuxième feuille est le journal de ta semaine, deux cent dix lignes, de quoi noter trente aliments par jour. Pour chaque aliment tu choisis le jour et le repas dans une liste, puis tu notes le nom, la quantité pesée et les trois valeurs pour 100 grammes recopiées du tableau nutritionnel de l’emballage. Le fichier calcule les grammes réellement avalés et l’énergie de chaque ligne. Le bilan du haut de la feuille, qui reste visible pendant la saisie, compare le jour choisi dans une case jaune à ta cible, en grammes comme en calories, avec la part de la cible couverte, en vert quand elle tombe à 5 % près. Un aliment pesé sans jour reconnu, ou une valeur tapée en texte, ne disparaît pas en silence, une ligne d’alerte le compte en rouge.

La troisième feuille ne demande aucune saisie. Elle additionne le journal jour par jour, avec le nombre d’aliments notés, l’énergie de chaque journée, l’écart avec ta cible et la part réelle de chaque macronutriment, puis la moyenne des jours remplis, celle qui dit bien plus long qu’une journée isolée. Un jour sans aliment reste vide et sort de la moyenne au lieu de la tirer vers le bas, et la journée la plus énergétique de la semaine ressort en bleu.

Ce que contient le fichier

• Six cases jaunes pour ton sexe, ton âge, ton poids, ta taille, ton niveau d’activité et l’écart calorique décidé avec ton professionnel de santé
• Le métabolisme de base calculé avec l’équation de Mifflin-St Jeor, dont le nom est écrit à côté du résultat
• Cinq niveaux d’activité rattachés aux catégories du rapport FAO, OMS et UNU, avec des coefficients que tu peux déplacer
• Les trois parts de protéines, lipides et glucides en cases jaunes, et un contrôle qui passe en rouge dès qu’elles ne font pas 100 %
• La conversion des parts en grammes avec les coefficients d’énergie du règlement européen, soit 4, 9 et 4 kcal par gramme
• Un journal de la semaine de deux cent dix lignes, avec le jour et le repas en listes, la quantité pesée et les valeurs pour 100 grammes lues sur l’étiquette
• Un bilan en haut du journal qui compare le jour choisi dans une case jaune à ta cible, en grammes comme en calories, avec la part couverte en vert à 5 % près
• Une semaine calculée depuis le journal, sans rien recopier, avec l’énergie de chaque jour, la part réelle de chaque macronutriment et la moyenne des jours remplis
• Une alerte qui compte les aliments sans jour reconnu et les valeurs tapées en texte, pour que rien ne sorte des totaux sans le dire

Comment utiliser ce modèle

D’où viennent les chiffres que le fichier affiche

Le métabolisme de base est l’énergie que ton corps dépense au repos complet, pour respirer, faire battre le cœur et tenir sa température. Il ne se mesure correctement qu’en calorimétrie indirecte, sous un masque, ce que personne ne fait chez soi. On l’estime donc avec une équation de régression, et le fichier utilise celle de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990 dans The American Journal of Clinical Nutrition à partir de 498 adultes sains de 19 à 78 ans. Elle s’écrit dix fois le poids en kilos, plus 6,25 fois la taille en centimètres, moins cinq fois l’âge, puis plus 5 chez un homme et moins 161 chez une femme. Le mot qui compte ici est estimation. Le modèle explique environ 71 % de la variation observée, autrement dit deux personnes de même poids, de même taille et de même âge peuvent s’écarter du chiffre affiché de plusieurs centaines de calories, et rien dans le fichier ne peut le deviner.

Le second chiffre, le coefficient d’activité, est de très loin le plus incertain des deux. Il multiplie le métabolisme de base pour arriver à la dépense de la journée, et le rapport conjoint de la FAO, de l’OMS et de l’UNU sur les besoins énergétiques humains publié en 2004 ne propose pas une valeur mais trois plages larges, de 1,40 à 1,69 pour un mode de vie sédentaire ou peu actif, de 1,70 à 1,99 pour un mode de vie actif, de 2,00 à 2,40 au-delà, en précisant qu’une valeur supérieure à 2,40 se tient difficilement dans la durée. Entre le bas et le haut d’une seule plage, l’écart dépasse déjà trois cents calories par jour pour un adulte moyen. C’est exactement pour cette raison que les cinq coefficients du fichier vivent dans des cases jaunes plutôt que figés dans une formule, avec leur plage écrite juste à côté.

La conversion des pourcentages en grammes, elle, ne souffre aucune approximation, parce qu’elle repose sur des coefficients fixés par un texte. L’annexe XIV du règlement européen 1169/2011 sur l’information des consommateurs impose 17 kilojoules par gramme, soit 4 kilocalories, pour les protéines comme pour les glucides, et 37 kilojoules, soit 9 kilocalories, pour les matières grasses. Ce sont ces mêmes coefficients qui servent à écrire le tableau nutritionnel de n’importe quel emballage. Le même texte compte aussi les fibres à 2 kilocalories par gramme et l’alcool à 7, que le fichier ne demande pas, si bien que l’énergie d’une ligne peut rester un peu sous les calories de l’étiquette pour un pain complet ou des flocons d’avoine riches en fibres. Reste le choix de la répartition, qui n’est pas une question de tableur. Un objectif calorique et un partage entre protéines, lipides et glucides se règlent avec un médecin ou un diététicien nutritionniste, en fonction d’une situation que ni une formule ni une page web ne connaissent.