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Carnet de course à pied Excel à télécharger

Toutes tes sorties running sur une feuille, avec l'allure en min/km calculée automatiquement et quatre compteurs pour suivre ton volume.

Ce carnet d'entraînement Excel garde la trace de toutes tes sorties de course à pied. Pour chaque séance, tu saisis la date, la distance et la durée, puis tu choisis le type de séance et ton ressenti dans des listes déroulantes. L'allure en min/km se calcule toute seule et s'affiche en minutes et secondes, par exemple 5:38 min/km pour un footing de 8 km couru en 45 minutes.

Quatre compteurs en haut de la feuille résument ton entraînement, kilomètres totaux, nombre de séances, allure moyenne et sortie la plus longue. Des barres vertes visualisent la distance de chaque sortie et le ressenti se colore automatiquement, en vert quand c'était facile, en rouge quand c'était difficile. Six séances d'exemple montrent le rendu dès l'ouverture.

Télécharger le fichier

Téléchargement direct et gratuit, sans inscription. Format Excel, compatible LibreOffice et Google Sheets.

Carnet de course à pied Excel

Ce que contient le fichier

Un tableau de 40 séances avec le type de sortie et le ressenti en listes déroulantes
L'allure en min/km calculée automatiquement et affichée en minutes et secondes
Quatre compteurs automatiques, kilomètres totaux, nombre de séances, allure moyenne et plus longue sortie
Des barres de distance dans les cellules et le ressenti colorisé en vert ou en rouge

Comment utiliser ce modèle

Une fois le fichier téléchargé, remplace les six séances d'exemple par tes propres sorties.

Après chaque sortie, ajoute une ligne avec la date, la distance en kilomètres et la durée en minutes, l'allure se calcule immédiatement.

Choisis le type de séance et ton ressenti dans les listes déroulantes, puis consulte les compteurs du haut pour suivre ta progression.

Progresser sans se blesser, la règle des 10 % et l'allure facile

La règle la plus connue de l'entraînement tient en une phrase, n'augmente pas ton volume hebdomadaire de plus de 10 % d'une semaine sur l'autre. Si tu cours 20 km cette semaine, vise 22 km la suivante, pas 30. Le carnet rend ce contrôle très simple, les distances de chaque sortie se lisent dans le tableau et le compteur de kilomètres totaux donne la tendance de fond.

L'autre repère essentiel est l'allure facile. La majorité de tes sorties devrait se courir à une allure où tu peux tenir une conversation, nettement plus lente que ton allure de compétition. La colonne ressenti sert exactement à ça, si tes footings sont régulièrement notés difficiles, c'est souvent le signe que tu cours trop vite tes séances faciles, pas que tu manques de forme.

Questions fréquentes

La colonne allure divise la durée en minutes par la distance en kilomètres, puis affiche le résultat en minutes et secondes grâce à un format de nombre dédié. Un footing de 8 km couru en 45 minutes donne 5:38 min/km. Tu n'as rien à faire, la formule se recalcule à chaque saisie.

La liste déroulante propose cinq types, footing, fractionné, sortie longue, côtes et compétition. C'est suffisant pour structurer un entraînement classique de coureur sur route. Si ta pratique en demande d'autres, modifie la validation de données de la colonne dans Excel pour ajouter tes propres types.

Quarante séances représentent trois à quatre mois d'entraînement régulier. Le plus simple est de dupliquer la feuille par un clic droit sur l'onglet puis « Déplacer ou copier », de vider les lignes de la copie et de repartir pour un nouveau bloc, tu gardes ainsi l'historique complet de chaque période.