Entraînement fractionné Excel à télécharger

La première feuille est la table de conversion. Tu y saisis ta VMA en kilomètres par heure dans la case jaune du haut, et le fichier déroule neuf intensités d’entraînement, de l’endurance fondamentale au travail de vitesse. Pour chacune, il affiche la vitesse en kilomètres par heure, l’allure au kilomètre en minutes et secondes, puis le temps de passage sur 200, 300, 400, 600, 800 et 1000 mètres. C’est de l’arithmétique, pas une opinion, et les six colonnes de droite te donnent directement le chronomètre à respecter sur la piste. Si tu ne connais pas encore ta VMA, un petit bloc juste en dessous la déduit d’un test de six minutes.

La deuxième feuille est le carnet de séances, et c’est celle que tu imprimes. Chaque ligne est un bloc, l’échauffement, une série, la récupération entre deux séries, le retour au calme. Tu indiques le nombre de répétitions, la distance en mètres ou la durée en secondes, l’intensité choisie dans une liste, et la récupération. En face, le fichier calcule le pourcentage de VMA correspondant, l’allure cible, le temps à tenir sur chaque répétition, la distance d’effort du bloc et sa durée totale, récupérations comprises. Sept séances sont déjà écrites, le 30/30, dix fois 400 mètres, une pyramide de 200 à 1000 mètres, cinq fois 1000 mètres, trois fois dix minutes au seuil, un footing et une sortie longue.

La troisième feuille met la semaine à plat. Tu poses une séance en face de chaque jour dans une liste déroulante, et les kilomètres, le temps de course et la part passée à 95 % de VMA ou plus remontent automatiquement depuis la feuille des séances. Le total du bas te donne le volume de la semaine, le nombre de sorties et le pourcentage de ton temps consacré au travail dur. C’est ce dernier chiffre qui te dit si ta semaine tient debout avant même de la commencer.

Ce que contient le fichier

• Une case jaune pour ta VMA, et neuf intensités calculées en vitesse et en allure au kilomètre
• Les temps de passage sur 200, 300, 400, 600, 800 et 1000 mètres pour chaque intensité
• Un bloc de test de six minutes qui te donne ta VMA si tu ne la connais pas encore
• Sept séances déjà écrites, du 30/30 à la pyramide en passant par les séries de 1000 mètres
• Le temps à tenir sur chaque répétition et la durée totale de chaque bloc, récupérations comprises
• Une semaine type qui totalise les kilomètres, le temps de course et la part passée à haute intensité
• La feuille des séances réglée en paysage sur A4, prête à imprimer pour aller au stade

Comment utiliser ce modèle

Ce que la VMA dit, et ce qu’elle ne dit pas

La vitesse maximale aérobie est la vitesse la plus basse à laquelle tu consommes déjà tout l’oxygène que ton corps sait utiliser. Elle se mesure sur le terrain, le plus simplement avec un test de six minutes couru à fond sur une piste, où la distance parcourue divisée par cent donne la VMA en kilomètres par heure. Mille cinq cents mètres en six minutes valent donc quinze kilomètres-heure. À partir de là, tout le reste est du calcul et non de l’interprétation. Un kilomètre à quinze kilomètres-heure prend quatre minutes, donc un quatre cents mètres à cette allure se court en une minute trente-six. C’est exactement ce que fait la première feuille, et c’est pour cela qu’une allure y est une vraie durée et jamais du texte, sinon elle refuserait de s’additionner.

Les pourcentages qui séparent les intensités sont, eux, des repères et non des constantes. La séance de trente secondes rapides suivies de trente secondes de trot, popularisée par la physiologiste Véronique Billat, se court à cent pour cent de VMA avec une récupération à la moitié de cette allure, parce que la consommation d’oxygène met une quinzaine de secondes à redescendre et que le coureur reste donc proche de son maximum pendant tout le bloc. Les fractions de deux cents à mille mètres se situent entre quatre-vingt-quinze et cent cinq pour cent, le travail au seuil autour de quatre-vingt-dix, l’endurance fondamentale vers soixante-cinq. Mais deux coureurs de même VMA ne tiennent pas le même pourcentage sur la même durée, c’est ce qu’on appelle l’indice d’endurance, et il se déplace avec l’âge, la fraîcheur et le moment de la saison. Les neuf pourcentages du fichier sont donc en cases jaunes, faits pour être ajustés avec un coach.

Reste la construction de la semaine, là où se jouent les progrès et les blessures. Le travail à quatre-vingt-quinze pour cent de VMA ou plus pèse rarement plus de dix pour cent du temps de course d’une semaine, même chez un coureur entraîné, et le reste se fait à une allure où l’on peut parler. Deux séances dures par semaine suffisent, jamais deux jours de suite, et le volume ne doit pas grimper de plus de dix pour cent d’une semaine à l’autre. La récupération entre deux répétitions se court en trottinant plutôt qu’à l’arrêt, parce que le cœur qui retombe complètement gâche la fraction suivante. La troisième feuille chiffre cette part de travail dur pour que tu la voies avant de courir, et non trois semaines plus tard quand le tendon parle à ta place.