Programme de musculation Excel à télécharger

Ce fichier Excel de programme de musculation te donne la structure pour organiser tes séances sans te prescrire un programme tout fait. Trois onglets Push (Poussée), Pull (Tirage) et Legs (Jambes) sont pré-remplis avec des exercices courants à titre d'exemple, que tu peux remplacer, réorganiser ou compléter, jusqu'à 20 par séance. Sur chaque ligne, tu notes les séries, les répétitions, la charge et le repos, tu coches la colonne Fait, et quand tu bats un record, tu notes la charge et sa date.

Sous chaque séance, un bilan compte les exercices faits et la somme séries × charge, et signale en orange une charge écrite en texte, qu'il ne peut pas multiplier. Le quatrième onglet, Progression, se remplit tout seul et reprend chaque exercice des trois séances avec sa charge au programme, son record, sa date et l'écart entre les deux, en vert quand la séance dépasse ton record. Un exercice renommé, déplacé ou ajouté y suit sans rien retaper, et seuls les calculs sont protégés, sans mot de passe.

Ce que contient le fichier

• 3 onglets de séances, Push (Poussée), Pull (Tirage) et Legs (Jambes), de 20 lignes chacun
• Colonnes Exercice, Séries, Répétitions, Charge (kg), Repos (s), Fait ✓, Record (kg) et Date du record
• La ligne entière en vert quand la colonne Fait est cochée
• Une barre de données sur la colonne Charge pour comparer les charges d'une séance
• Un bilan sous chaque séance, exercices faits et somme séries × charge, avec une alerte pour une charge écrite en texte ou un exercice écrit sous le tableau
• Un onglet Progression entièrement calculé, avec la charge au programme, le record, sa date et l'écart au record de chaque exercice des trois séances

Comment utiliser ce modèle

Organiser son programme en Push / Pull / Legs

La répartition Push / Pull / Legs est l'une des organisations de programme les plus utilisées en musculation intermédiaire. L'idée est simple, regrouper les exercices de poussée (pectoraux, épaules, triceps) dans une séance, les exercices de tirage (dos, biceps) dans une autre, et les jambes dans une troisième. Ce découpage permet à chaque groupe musculaire de récupérer 48 à 72 heures entre deux stimulations, un rythme favorable à la progression.

Ce fichier ne te prescrit pas de charges ni de répétitions, ce sont des exemples à adapter à ton niveau, à ton matériel et aux recommandations d'un coach si tu en travailles avec un. La structure PPL à trois onglets convient aussi bien pour un cycle hebdomadaire (3 séances par semaine) qu'un cycle compressé (6 séances, deux tours de PPL par semaine).

Suivre ses records sans rien retaper

Le record d'un exercice se note sur sa ligne, dans la séance, à côté de la charge au programme. Il reste ainsi attaché à son exercice quand tu réordonnes la séance, et l'onglet Progression le reprend avec sa date, sans qu'aucun nom ne soit à retaper.

L'écart au record vaut la charge au programme moins le record. Un écart négatif dit de combien tu travailles sous ta meilleure charge, un écart nul que tu programmes ton record, et un écart positif, en vert, que la séance le dépasse. Une fois la série réussie, note la nouvelle charge et sa date dans la colonne Record de la séance, l'écart retombe à zéro.