Programme de musculation Excel à télécharger

Ce fichier Excel de programme de musculation te donne la structure pour organiser tes séances sans te prescrire un programme tout fait. Trois onglets Push (Poussée), Pull (Tirage) et Legs (Jambes) sont pré-remplis avec des exercices courants à titre d'exemple, que tu peux remplacer, réorganiser ou compléter selon ton propre programme.

Un quatrième onglet Progression te permet de noter ta meilleure charge sur chaque exercice et la date du record, pour suivre dans le temps l'évolution de tes performances. La feuille est en saisie libre, non protégée.

Ce que contient le fichier

• 3 onglets de séances : Push (Poussée), Pull (Tirage), Legs (Jambes)
• Colonnes : Exercice, Séries, Répétitions, Charge (kg), Repos (s), Fait ✓
• Mise en forme conditionnelle : ligne verte quand la colonne Fait est cochée
• Barre de données sur la colonne Charge pour visualiser la progression des charges
• Onglet Progression : charge max et date de record par exercice

Comment utiliser ce modèle

Organiser son programme en Push / Pull / Legs

La répartition Push / Pull / Legs est l'une des organisations de programme les plus utilisées en musculation intermédiaire. L'idée est simple : regrouper les exercices de poussée (pectoraux, épaules, triceps) dans une séance, les exercices de tirage (dos, biceps) dans une autre, et les jambes dans une troisième. Ce découpage permet à chaque groupe musculaire de récupérer 48 à 72 heures entre deux stimulations, un rythme favorable à la progression.

Ce fichier ne te prescrit pas de charges ni de répétitions : ce sont des exemples à adapter à ton niveau, à ton matériel et aux recommandations d'un coach si tu en travailles avec un. La structure PPL à trois onglets convient aussi bien pour un cycle hebdomadaire (3 séances par semaine) qu'un cycle compressé (6 séances, deux tours de PPL par semaine).